1.Haz cuatro o cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. De esta manera realizaremos un aporte energético cada tres horas aproximadamente (más o menos). No es conveniente saltarnos comidas, ya que llegaremos con más hambre a la siguiente toma de alimentos con el riesgo de comer más o de acabar picando entre horas.
2.Come con tranquilidad, masticando bien los alimentos, sin prisas y sin distracciones como, por ejemplo, la televisión.
3.Conviene no realizar la compra con el estómago vacío, ya que en ese supuesto siempre adquirimos una mayor cantidad de alimentos.
4.Diariamente debemos consumir cereales como el arroz o la pasta y pan, patatas, hortalizas y verduras, frutas, leche y derivados lácteos.
5.Un consejo es comenzar el almuerzo o la cena con una ensalada de hortalizas frescas o un gazpacho por su valor calórico y su alta cualidad saciante.
6.Es útil utilizar platos únicos en las comidas-cenas. Por ejemplo, una paella mixta de verduras y pollo con una pieza de fruta como postre sería una opción saludable.
7.Varias veces a la semana: legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras. Es recomendable utilizar técnicas culinarias que no aporten grasas. Las legumbres deben ser cocinadas sin chacinas, siendo las verduras una buena opción.
8.Se aconseja moderar el uso de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes con azúcar.
9.Es importante mantener una hidratación tomando como mínimo dos litros de agua al día.
Teniendo en cuenta lo recomendado, un ejemplo de menú equilibrado sería:
-Desayuno: Leche desnatada y tostada con aceite de oliva y tomate.
-Media mañana: Una pieza de fruta.
-Almuerzo: Gazpacho, merluza a la plancha con patatas cocidas, pan, fruta y agua.
-Merienda: Leche desnatada con galletas integrales.
-Cena: Ensalada de hortalizas, tortilla francesa, pan y yogur desnatado y agua.
Es importante adaptar las cantidades de los alimentos a las características personales y no realizar restricciones extremas. Además, debemos aplicarnos el dicho “sin prisa pero sin pausa” ya que, al igual que el aumento de peso no se realiza en un corto espacio de tiempo, no se debe buscar una rápida pérdida de peso, ya que el “efecto rebote” o también llamado “efecto Yo-Yo” es seguro. La pérdida de peso adecuada debe ser moderada, pero continua.
No obstante, no hay que olvidar que el mejor consejo es acudir a un dietista-nutricionista para que realice una evaluación personalizada y paute un plan de alimentación adecuado a las características personales. Nunca es aconsejable seguir planes de alimentación de otras personas incluso aunque a estos les haya funcionado porque no todos somos iguales.
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