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Cuál es la clave del éxito para perder peso

Cuál es la clave del éxito para perder peso

Archivado el 10 Feb 2012 a las 4:30pm

Dietas drásticas, que pueden poner en peligro nuestra salud… Planes de ir con frecuencia al gimnasio, que no siempre se cumplen… Con frecuencia se asimila el cuidado de la línea al hecho de dejar de comer o comer menos, pero esta no es una relación cierta ni una solución adecuada… Todo esto está a la orden del día pero el mejor aliado para cuidar la línea de una forma sana, eficiente y equilibrada es aprender, no únicamente a comer mejor y más sano, sino a controlar nuestras ganas de comer, es decir a “administrar el apetito”.

Después de cada comida, normalmente desaparece la sensación de hambre, nos sentimos bien, estamos saciados. Esta sensación o ausencia de apetito puede mantenerse hasta la siguiente comida, asociada a la reaparición del apetito.

Existen diferentes factores que determinan el apetito, factores fisiológicos como la edad, el sexo, el peso corporal o la actividad física; factores psicológicos como el humor, la experiencia previa con un alimento en particular, restricciones dietéticas individuales y desórdenes alimenticios (anorexia y bulimia, por ejemplo); y factores ambientales como el estilo de vida, aspectos culturales, influencias estacionales, hora del día o tener compañía durante la comida, entre otros.

Algunas hormonas o la concentración de glucosa en sangre pueden influir en la sensación de apetito.

El cuerpo humano está programado para comer cada tres horas aproximadamente. Sin embargo, muchas personas acostumbran a concentrarlo únicamente en tres comidas al día (desayuno, comida y cena), por lo que pasan intervalos de tiempo demasiado prolongados sin ingerir ningún tipo de alimento.

Cuando se tiene una intensa sensación de vacío y de hambre, lo mejor que se puede hacer es comer. Si no se atiende a esa imperiosa señal que envía el cuerpo, se llega a la siguiente comida totalmente descontrolado picoteando de todo lo que está al alcance. Eso no significa que se deba estar todo el día comiendo ni que se pueda tomar cualquier cosa.

En las dietas, la restricción de no poder comer lo que nos apetece suele ser contraproducente. La sensación física y psicológica de hambre nos lleva a picotear entre horas cualquier tentempié.

Para seguir una dieta equilibrada es clave comer cinco veces al día. Además del desayuno, la comida y la cena existen dos comidas fundamentales entre horas que no se deben descuidar. Comer algo a media mañana y merendar, ayudará a llegar a las comidas principales con un apetito moderado.

Destacar la necesidad de escoger alimentos que proporcionen nutrientes esenciales pero que también sacien y que ayuden a llegar mejor a la siguiente comida; este tipo de tentempiés saludables ayudan a administrar el apetito y a mantener una dieta equilibrada, contribuyendo a mantener un peso adecuado. Son especialmente recomendables aquellos tentempiés con un bajo aporte calórico pero ricos en proteínas y fibras.

Algunos consejos sencillos:
-Comer cinco veces al día, hacerlo despacio y masticando bien los alimentos.
-Desayunar siempre e incluyendo lácteos, fruta y cereales y derivados, como galletas con fibra.
-Priorizar la calidad de las calorías frente la cantidad.
-Beber un mínimo de 1,5 l de agua diarios.
-Emplear métodos de cocción sencillos para preparar los alimentos, con poca grasa y poca sal.
-Intentar llevar un estilo de vida activo: andar, subir y bajar las escaleras y, cuatro días a la semana durante media hora, practicar alguna actividad física un poco más intensa como ir en bicicleta o nadar.

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Adelgazar más de un kilo por semana es peligroso para nuestro corazón

Adelgazar más de un kilo por semana es peligroso para nuestro corazón

Archivado el 01 Ago 2011 a las 1:16pm

Adelgazar en época de verano se ha convertido en la obsesión de nuestro tiempo y no es de extrañar pues en todo el mundo hay más de mil millones de adultos con sobrepeso y de estos, trescientos millones son obesos. A pesar de que este factor de riesgo cardiovascular es muy habitual y conviene reducirlo, deben recordarse los riesgos que pueden suponer algunas dietas para el cuidado de nuestro corazón y ofrecer algunas recomendaciones adecuadas.

La mayoría de la población no emplea medidas para adelgazar que beneficien a su salud. El afán por compensar rápidamente, en unos días o semanas, los errores de meses o años hacen que un gran número de personas se obsesionen con perder peso a toda costa, sin control y confiando en información muchas veces sin fundamento, sin garantizar la pérdida de peso ni los beneficios para su salud.

Es importante tomárselo con calma y desconfiar de las dietas en las que se pierde más de un kilo por semana. Entre las dietas más populares actualmente, encontramos las pobres en proteínas, basadas en la pérdida de peso a expensas de la masa muscular y de las proteínas pudiendo tener consecuencias negativas sobre el corazón.

Por otro lado, las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono ofrecen resultados rápidos basados en carne, huevos y otros alimentos hiperproteicos dejando fuera los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las patatas, las verduras, las frutas, las hortalizas y los cereales. Estas dietas pueden provocar deshidratación y elevar los niveles de colesterol, factores de riesgo cardiovascular.

La obesidad es, sin duda, un factor de riesgo para nuestro corazón, ya que favorece la aparición o potenciación de otros factores de riesgo como la diabetes, la hipertensión o la alteración de los lípidos (colesterol y triglicéridos).

Más allá de la predisposición familiar a ser obeso (factor genético) nuestra vida diaria sedentaria con una sobrealimentación excesiva en calorías, grasas saturadas y sal, sin horarios regulares, comiendo entre horas y saltando algunas de las cinco comidas diarias recomendadas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), hace que el número de obesos haya aumentado notablemente, en especial entre los más jóvenes.

La alimentación es fundamental para mantener sano el corazón. En ella se deben incluir alimentos con ciertas características, que permitan que el corazón y todo su sistema vascular funcionen de forma saludable. Por ello:

-Adelgazar de forma lenta “sin prisa pero sin pausa”.

-Controlar los horarios: no solamente de comidas sino también de la práctica de ejercicio físico.

-Es más fácil cumplir objetivos si estos se comparten con la familia o los amigos y en el trabajo.

-Una dieta equilibrada es la que incluye gran variedad de alimentos, sin olvidar frutas, verduras, pescados, carnes magras y cereales.

-La dieta comienza con los alimentos que compramos y sigue por cómo los cocinamos (elegir al vapor, sin rebozar, sin grasa…).

-Para iniciar una dieta, se recomienda reducir entre 500 y 1.000 Kcal/día respecto a la dieta que se seguía habitualmente.

-No obsesionarse con contar calorías, pero sí en conocer cuáles son los alimentos más calóricos para reemplazarlos por otros más ligeros.

-Reducir el tamaño de las raciones e incorporar más fibra y agua para mantener el volumen de la comida.

-Trazar un plan integral, realista y alcanzable, propuesto por un profesional de la salud.

-Preguntar siempre las dudas a los expertos en salud y nutrición.

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El estilo de vida influye en el peso

El estilo de vida influye en el peso

Archivado el 27 Jun 2011 a las 7:51pm

El sedentarismo es un camino a la obesidad. Y al sedentarismo ayuda un hábito como sentarse a ver la televisión; cosa que a su vez puede llevarnos a tomar un refresco, y con el refresco unas patatas fritas… y el círculo vicioso ya está iniciado. No solamente no realizamos ejercicio, sino que las horas frente al televisor suponen la ingesta de productos no siempre saludables.

Investigadores han estudiado cómo este tipo de hábitos pueden colaborar en un aumento de peso sostenido con los años. La investigación se centró en cómo el estilo de vida (alimentos, actividad física, hábitos de sueño) influye lenta y paulatinamente en el peso. Así, han mostrado que pequeñas modificaciones en la alimentación y el estilo de vida pueden tener un gran impacto en la salud.

Para llegar a este resultado un equipo analizó datos de 120.877 hombres y mujeres, rastreando los cambios en los factores de estilo de vida y peso cada cuatro años, por un período de dos décadas. Todos los participantes tenían peso normal y eran saludables al momento de iniciarse la investigación. Con el tiempo, aumentaron un promedio de 1,59 kilogramos durante cada período de cuatro años, con un incremento total promedio de 7,6 kg al final de los veinte años de estudio.

Los alimentos que más ayudaron a engordar fueron las patatas fritas (0,76 kg), las bebidas azucaradas (0,45 kg), las carnes rojas no procesadas (0,43 kg) y las carnes procesadas (0,42 kg). Quienes perdieron o mantuvieron su peso en el tiempo durante el estudio solían comer muy pocos alimentos procesados.

En el estudio, los cambios alimentarios parecieron tener el mayor impacto sobre el aumento de peso con el tiempo, pero otros cambios en el estilo de vida también ayudaron. Por ejemplo, ver una hora de televisión al día sumó 0,14 kg durante un período de cuatro años. Pasar más de dos o tres horas diarias frente al televisor puede asociarse con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y una muerte prematura.

El sueño también jugó un papel clave. Las personas que dormían entre seis y ocho horas eran menos proclives a aumentar de peso durante el período de estudio. Pero quienes dormían menos de seis horas o más de ocho, solían engordar. Estudios recientes han mostrado cómo la falta de sueño puede derivar en obesidad, diabetes o envejecimiento prematuro.

Y claro, cuando las personas aumentaban su actividad física, solían aumentar menos de peso.

El estudio contradice también la idea de que todos los alimentos son buenos siempre que se consuman con moderación. Y es que la idea de que no hay comidas ‘buenas’ o ‘malas’ es un mito que debe derribarse. Frutas, vegetales, granos integrales y frutos secos: si uno aumenta su ingesta, perderá peso, presumiblemente porque está reemplazando otros alimentos en la dieta.

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¿Y después de la dieta?

¿Y después de la dieta?

Archivado el 31 May 2011 a las 3:23pm

Le has ganado la batalla a los kilos… y ahora qué. ¡Ojo! No te duermas en los laureles. Hasta la fecha has contado con el apoyo del régimen, pero no vas a andar toda la vida con él. El secreto radica en mantener tu peso ideal. Después de un azaroso camino, solamente tú conoces los esfuerzos inútiles realizados, el empeño, el orgullo, el malhumor y la cantidad de energía que has puesto en ello. Has alcanzado tu objetivo y ahora hay que mantenerlo. A continuación unos consejos para consolidar tus logros de silueta…

No te saltes ninguna comida, aunque hayas hecho un exceso el día anterior. No le sumes un error a otro error. Si llega la hora de la comida y no tienes hambre, trata de comer algo ligero y saludable para mantener el nivel de azúcar estable.

Come todos los días a la misma hora, pues eso ayuda a hacer mejor digestión y evita que un estómago vacío haga reclamos excesivos.

No comas nunca entre comidas. Si el hambre se te hace insoportable utiliza los mismos recursos que cuando hacías régimen: elige una manzana. Si no puedes aguantar el hambre, date un baño, sal a pasear, habla por teléfono, vete a un cine (sin mirar las palomitas de maíz ni los chocolates)…

Ten a mano, en tu cocina, las recetas ligeras en calorías que prefieres para que se conviertan en platos habituales de tu gastronomía.

Prepara tu comida de manera que resulte apetitosa. Adórnala con pimientos, tomates, alcaparra… perejil, frutas. Mezcla las verduras con vegetales picados en cuadritos de distintos colores. Muchos chefs y nutricionistas afirman que una buena presentación, despierta el apetito y ayuda a la digestión. Añade a ciertas comidas como el yogurt, semillas de ajonjolí, girasol, calabaza o germen de trigo, sin olvidar darle color con unas cuantas moras, fresas o cerezas.

No repitas nunca de ningún plato. Sírvete la ración adecuada de una sola vez, es la única manera de controlar cuanto comes.

Acostúmbrate a comer despacio. Mientras más mastiques cada bocado, más rápidamente te saciarás.

Bebe mucha agua. Suprimir el agua produce efectos exactamente opuestos a los pretendidos: en lugar de deshincharte, tu organismo se defenderá reteniendo el poco de agua que obtenga a través de tu dieta. Además, el agua hace trabajar los riñones facilitando la expulsión de toxinas. Insiste en un litro y medio a dos litros diarios.

Haz las compras en el supermercado cuando no tengas hambre ni tengas un antojo, pues cuando estamos hambrientos metemos en el carrito cosas innecesarias que podrán convertirse en tentaciones evitables. Recuerda el refrán que dice: ‘ojos que no ven, corazón que no siente’. Lo que significa que deberás también eliminar de tu despensa y de tu refrigerador todos aquellos alimentos que tengan un alto contenido de grasa y de azúcares.

El calcio y las proteínas: reducir el consumo de grasas no implica decirle adiós a las proteínas. Si consumes menos de las que debes diariamente (alrededor de unos 45 gramos diarios para una mujer de 65 kg) puedes sentirte débil y a la larga, según han demostrado varios estudios, perderás músculo y fortaleza. Recuerda que las proteínas no solamente se obtienen comiendo carne, sino que los granos, como los frijoles negros, colorados, blancos, los garbanzos, las habas, los chícharos las contienen en alto grado. Así como las semillas, los huevos y los cereales. También cuida de ingerir la cantidad de calcio suficiente, lo que es esencial para mantener el espesor de los huesos y evitar la osteoporosis. Lo ideal es consumir alrededor de 1.000 mg al día después de los 25 años y unos 1.500 después de la menopausia. Además de los alimentos ricos en calcio como la leche, los quesos, el tofu, la espinaca, el zumo de naranja fortificado, los higos secos, el yogurt… no olvides de tomar vitamina D que ayuda a la absorción del calcio y la que está contenida en alimentos como el aceite de pescado, los camarones, el salmón y otros.

Las dietas ricas en ácido oleico tienen efectos beneficiosos en la regulación del metabolismo de los lípidos y el equilibrio del peso corporal. Por lo tanto, este ácido graso tiene un papel muy importante a la hora de mantener una alimentación sana y un peso corporal saludable. El contenido de ácido oleico en el aceite de oliva o en los aguacates es conocido por la mayoría de la población. Lo que no es tan conocido es su presencia en la carne de cerdo, rica en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente en ácido oleico, cuya proporción, dentro del total de la grasa, es del 38 por ciento. Por otro lado, la carne de cerdo es un alimento completo que se puede incluir en la dieta global, ya que aporta proteínas, zinc y hierro de elevada biodisponibilidad, y vitaminas del grupo B. Este tipo de carne sigue siendo uno de los alimentos más importantes para todos los grupos de población, ya que constituye una buena fuente de proteínas de excelente calidad. También estudios demuestran que si se aumenta la ingesta de calcio procedente de la leche en la dieta se pueden reducir los depósitos orgánicos de grasa.

Haz ejercicio. No para adelgazar, porque el ejercicio físico no consume una importante cuota de calorías (para perder quinientos gramos, el ejercicio tiene que ser realmente intenso), sino para modelar tu cuerpo y preservar tus músculos en detrimento de la grasa. En este sentido, lo importante es la regularidad: es más aconsejable un paseo diario de una hora que toda una mañana de gimnasia intensa. Si al pesarte ves que en vez de perder peso ganas algún kilo, vuelve rápidamente al régimen hasta que consigas estabilizarte en tu peso ideal.

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Constancia y ejercicio

Constancia y ejercicio

Archivado el 24 May 2011 a las 2:17pm

Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática y quiere perder esos kilos de más acumulados durante unas vacaciones, por ejemplo, debería comenzar su actividad en un gimnasio de forma muy suave y no exceder de un cuarto de hora la primera vez, mantener cierta constancia y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces semanales, aumentando cada día dos o tres minutos el tiempo de ejercicio. El principal error que se suele cometer es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son suficiente motivo para abandonar.

Conviene no olvidar que el ejercicio físico es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana, que mucho rato una vez a la semana. No obstante, suele pasar que como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona.

En la práctica deportiva hay que seguir un patrón bien definido: empezar con un calentamiento de cinco a diez minutos, después proseguir con la sesión principal, dependiendo del tiempo del que se disponga, terminando con unos estiramientos de mínimo otros diez minutos. A las dos semanas se podría optar por una clase colectiva de mínima intensidad o un circuito en máquinas de tonificación, aunque también es importante dar al cuerpo un descanso de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana.

Cuando no se busca una importante pérdida de peso, sino bajar algunos kilos que se tienen de sobra, lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Obligatorios para la dieta son los cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos; las grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra; los pescados y las carnes blancas (aves). Asimismo, se aconseja limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene; azúcar, cereales y harinas refinados; alcohol, grasas saturadas y aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias por excelencia son los cocidos, al vapor, horno. Se deben evitar los fritos, los rebozados y los empanados.

Un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos que contienen hidratos de carbono, pero de lenta asimilación. Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación (unas barritas de cereales, un bocadillo o una naranja, por ejemplo), pararemos en este momento la quema de grasa que hemos impulsado en el cuerpo durante el ejercicio.

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La dieta de la Zona

La dieta de la Zona

Archivado el 07 Abr 2011 a las 10:57pm

Cada vez son más las celebridades estadounidenses que se están apuntando a una dieta de las que se denominan milagro. Madonna, Cindy Crawford y hasta Brad Pitt son solamente algunos de los muchos famosos que han empleado este método llamado ‘La Zona’. Un ejemplo más claro de ello sería el de la actriz Jennifer Aniston, que dicen llegó a perder hasta diez kilos con esta dieta. Los seguidores más acérrimos de este régimen afirman que además de rebajar el peso, este método evita el proceso de envejecimiento y da energía, gracias a los hidratos de carbono. ¡Y sin pasar hambre!, sostienen. En este sentido, aseguran que la medida ideal es “el 40-30-30″ y es que esta dieta consiste en hallar la proporción justa entre carbohidratos, proteínas y las grasas. Con estos números se queman mejor los excesos del cuerpo.

En el 40 por ciento de carbohidratos está permitido el consumo de frutas, legumbres, pan integral y pastas integrales. Pero están prohibidos los azúcares, miel, pan blanco, patatas, pastas blancas y harinas refinadas. Por su parte, en el 30 por ciento de proteínas tienen cabida los vegetales (tofu, gluten, levadura de cerveza, soja, garbanzo y la lenteja) y animales (pollo, pavo, ternera blanca, pescado azul, jamón sin grasa, leche o yogur descremado). Sin embargo, no está permitido el consumo de carnes rojas, pescados que no sean azules, la leche entera y los quesos. Y en el 30 por ciento de grasas se puede tomar aceite de oliva, aceitunas y la mayonesa light. Se prohíbe la manteca, margarina, las frituras y los productos congelados.

En esta dieta se hacen otra serie de recomendaciones. Por un lado, se dice que se hagan cinco comidas al día. Dos de ellas ligeras, una a media mañana y otra antes de acostarse, se consideran meriendas. También se avisa que entre una comida y otra no debe pasar más de cinco horas. De lo contrario se dispara la insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre. Por otro lado se debe beber por encima de los dos litros de agua diarios y hay que practicar ejercicio físico de manera regular. Pero desmenucemos un poquito más los pormenores de esta famosa dieta:

Lo primero que hay que decir es que más que ayudarnos a adelgazar lo que este régimen va a conseguir es ayudarnos a mantenernos en forma, aumentar nuestra energía y llevar una alimentación sana.

La dieta de la Zona la creó el Dr. Barry Sears hace más de tres lustros para tratar cardiopatías y diabetes. Pero gracias a sus beneficios pronto la siguieron todo tipo de famosos.

¿En qué consiste?
El principal punto de esta dieta consiste en equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Así, al ingerir más carbohidratos que proteínas, el cuerpo usa la grasa que tenemos de sobra para transformarla en energía diaria.

Cada uno debe controlar las cantidades que ingiere ya que las cantidades de alimentos se basan en el peso, el porcentaje de grasa corporal y la actividad física de cada uno.

Principales beneficios
(hay que ser constante y muy disciplinado)
-Mejora la salud y aumenta nuestra energía y nuestra vitalidad.
-Controla las funciones hormonales del organismo y mantiene la insulina en sus niveles óptimos.
-Reduce los síntomas del envejecimiento.
-Ayuda a disminuir los síntomas de algunas patologías como hipertensión, diabetes, cáncer, menopausia…
-Adelgazas con sensación de saciedad.

He aquí algunas propuestas de menú para seguir esta dieta:

Desayuno: Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) o pavo, y café solo poco cargado. Dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o té rojo. | Otro ejemplo posible sería: un zumo de pomelo, media manzana, dos claras de huevo fritas en una cucharadita de aceite de maíz, una rebanada de jamón de pavo, y 50 gramos de queso panela.

Media mañana/tarde: Una pieza de fruta (manzana, pera) y cinco almendras o avellanas. Un postre de soja y frutos secos. Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50-100% de los hidratos de carbono. | Otra posibilidad, para la mañana: media pera, un cuarto de taza de queso cottage, y una nuez; y para la tarde: tres galletas saladas, 50 gramos de queso panela, y dos aceitunas.

Comida/cena: Una proteína (pechuga pollo 120 gramos, pechuga pavo 120 gramos, hamburguesa pollo-pavo, atún 140 gramos, salmón 180 gramos, merluza 180 gramos). Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga y cualquier fruta. Grasa: doce aceitunas o cuatro cucharas pequeñas mayonesa light o una cucharada y media de aceite de oliva. | O también: para la comida, 90 gramos de carne, pollo o pescado, media taza de arroz, dos tazas de verdura cruda, una cucharadita de aceite, y un kiwi; y para la cena: 90 gramos de atún, dos tazas con lechuga y un tomate, media rebanada de pan integral, y media cucharadita de mayonesa light.

IMPORTANTE: Como vemos, en todos los casos las cantidades de alimentos son muy pequeñas, pues solamente permite consumir alrededor de las 1.100 calorías, que para muchos nutricionistas es una cantidad baja. No obstante, sus seguidores aseguran que es fácil saciarse, por lo que resulta sencilla de llevarse a cabo y cumple los requerimientos nutricionales, pero hay que cuidar que las proteínas sean lo más saludables posible, para no sobrecargar los riñones. Es una dieta pensada a medio y a largo plazo. Por lo tanto, no esperemos bajar de peso en tiempo récord. A corto plazo promueve una reducción del peso corporal y a medio plazo se convierte en un estilo de alimentación saludable. No tiene tiempo límite. Se trata más bien de un plan personalizado según nuestras necesidades. Exige un buen funcionamiento renal y mucha ingesta de líquidos (2 a 3 litros). La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la Zona. Pero antes de plantearse seguir esta dieta deberíamos consultar con nuestro médico de confianza. En líneas generales, los niños, las embarazadas y las personas en tratamiento médico continuado deberán abstenerse de llevar a cabo este tipo de regímenes. En concreto ésta precisa de atención médica para su realización pues, como se puede observar, no es una dieta cuya ejecución pueda hacerse de manera casera y sin tener en cuenta una serie de parámetros auxiliares para su buen funcionamiento y evitar de este modo caer en desórdenes y trastornos alimentarios.

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La grasa abdominal nos acerca a la vejez

La grasa abdominal nos acerca a la vejez

Archivado el 05 Abr 2011 a las 1:04pm

Las personas con obesidad visceral o elevada acumulación de grasa abdominal presentan las alteraciones hormonales características de un envejecimiento prematuro junto con alteraciones del estado de ánimo. La grasa visceral aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol, y reduce los niveles de endorfinas, que son las hormonas que facilitan la sensación de felicidad y bienestar. La grasa visceral elevada, que se acumula en el interior del abdomen alrededor de los órganos vitales, contiene un alto riesgo para la salud que se expresa en enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer.

Un estilo de vida sedentario seguido por estrés, tabaco, grandes dosis de café y alcohol, además de una alimentación inadecuada, hace, entre otras cosas, que se acumule en el interior del abdomen, alrededor de los órganos vitales, una especie de grasa que no siempre está a la vista.

En el 82 por ciento de los hombres, la principal grasa corporal es la visceral. Respecto las mujeres, este porcentaje asciende a un 34 por ciento, con una prevalencia de las que están en la edad de la menopausia, donde se observa esta migración de la grasa hacia el abdomen.

La grasa visceral se puede acumular rápidamente y es más difícil de perder que la subcutánea, ya que rodea los órganos internos y sirve como reserva de energía. No obstante, es posible eliminarla, consiguiendo una pérdida de medio kilo por semana, si se hace una dieta apropiada y se combina con ejercicios adecuados.

Muchos hombres se equivocan en pensar que haciendo abdominales reducirán la grasa acumulada en la zona de la barriga, más bien sería un ejercicio contraproducente y hasta peligroso en casos extremos. Hay que hacer un ejercicio mixto, aeróbico y anaeróbico moderado. Al subir cuestas, nadar o hacer un footing ligero al menos media hora en la mayoría de los días de la semana, potenciamos la creación de masa muscular y facilitamos la quema de grasa visceral.

Existen además estudios que reflejan que la pérdida de grasa en la zona abdominal después de participar durante dieciséis semanas en un programa de pérdida de peso basado en una dieta con una restricción calórica de 500 kilocalorías diarias es distinta a cuando la dieta hipocalórica se combina con un programa de entrenamiento de fuerza. En este último caso, la pérdida de grasa se detecta en la región superior del abdomen, mientras que cuando se realiza solamente una dieta hipocalórica, la pérdida de grasa se registra en la parte inferior del abdomen.

El ejercicio físico combinado con una dieta hipocalórica puede tener un efecto de disminución de la grasa abdominal más asociada con los factores de riesgo cardiovascular, en comparación a cuando se realiza de manera exclusiva un régimen alimenticio. Estos resultados pueden ser de gran importancia para el manejo de los factores de riesgo cardiovascular o de las enfermedades asociadas al sedentarismo como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Destacar que someterse a una dieta, si además se combina con la práctica regular de ejercicio aeróbico o de fuerza, produce una reducción importante de la grasa del abdomen. Esta pérdida de grasa se acompaña de una mejora de los niveles basales de insulina, de la sensibilidad a la insulina o del colesterol total, lo que en definitiva se traduce en una mejora del riesgo cardiovascular.

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¿La cerveza engorda?

¿La cerveza engorda?

Archivado el 03 Abr 2011 a las 7:04pm

El consumo moderado de cerveza, tanto tradicional como sin alcohol, pese al mito de que sí, no provoca un aumento del peso ni modificaciones en la composición corporal (y ofrece los beneficios propios de la ingesta de cantidades limitadas de alcohol: previene la ansiedad, reduce los problemas cognitivos causados por la edad y disminuye la probabilidad de padecer Alzheimer, demencia senil o problemas de corazón).

Existe una investigación en un grupo de voluntarios, según un diseño de intervención cruzado con un periodo experimental de diez semanas de duración, durante las cuales todos los voluntarios mantuvieron sus hábitos de vida y alimentación. La única modificación introducida fue referente al consumo de bebidas habituales y a la ingesta de cerveza tradicional o sin alcohol en los periodos determinados según el diseño experimental.

Durante la primera semana todos los sujetos tuvieron que abstenerse de cualquier consumo de bebidas con alcohol. Las cuatro semanas siguientes y de forma aleatoria, en función del grupo al que habían sido asignados, incorporaron a su dieta habitual cerveza tradicional o sin alcohol, en la cantidad correspondiente a un consumo moderado de alcohol, es decir, dos latas de 330 mililitros para los varones y una lata para las mujeres.

Entre otros parámetros, el estudio analizó la ausencia de variación en el peso, el índice de masa grasa y masa corporal. Igualmente, se llevó a cabo un análisis dietético y de la actividad física realizada por los sujetos en el periodo de las investigaciones y se realizaron mediciones de los pliegues cutáneos y de las circunferencias corporales (tampoco la famosa barriga del bebedor de cerveza es realmente causada por ésta).

Así, las mediciones antropométricas determinaron que el consumo moderado de cerveza, tanto tradicional como sin alcohol, no modifica la circunferencia del brazo, cadera o cintura y tampoco registraron alteraciones significativas en los pliegues cutáneos.

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Adelgazar de manera saludable

Adelgazar de manera saludable

Archivado el 02 Abr 2011 a las 1:18pm

Está verificado que los cambios pequeños en nuestros hábitos de vida y de alimentación generan grandes resultados ya que son más próximos a los objetivos realistas, más factibles de llevar a la práctica y más efectivos porque se mantienen en el tiempo. Así, diseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple y llevadero, no una labor compleja. He a continuación una iniciativa que nos proporciona consejos sencillos para reducir la ingesta diaria de alimentos en unas 100 calorías. Al mismo tiempo, el siguiente programa nos provee de ideas para el aumento de la actividad física diaria, como caminar un cuarto de hora más o aumentar en dos mil los pasos diarios. El programa facilita a su vez al usuario consejos para modificar los ingredientes que conforman las recetas, la forma de cocinado y el tamaño de las raciones de los distintos platos que componen el menú; tanto ensaladas y entrantes, como primeros y segundos platos, postres, guarniciones, salsas y bebidas.

Se puede comprobar lo fácil que es disminuir las calorías sin sentir hambre y sin apenas notarlo en las comidas. También se aportan consejos para los casos en que se come fuera de casa, así como maneras de hacer menos energéticos los desayunos, los almuerzos y las meriendas. La clave reside en elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura. De esta forma, es fácil comprender cómo se reducen de manera sustancial las calorías de los platos con pequeños gestos como los que siguen:

-Servirse un plato de frutas coronado con una cucharada de helado en lugar de un bol de helado con trocitos de fruta.

-Escoger la mitad de la ración habitual, en los platos energéticos y en los postres.

-Servirse la ración y retirar la cazuela.

-Utilizar platos pequeños para servir las raciones.

-Emplear sartenes antiadherentes.

-Hacer uso de aerosoles de aceite que permiten dosificar y extender con facilidad la cantidad justa de este condimento graso.

-Aliñar lo justo y retirar las vinagreras.

Este programa no propone dejar de comer alimentos energéticos como pizzas o bocadillos, pero he aquí algunas claves para aligerarlos (extensible a otros alimentos similares):

-Añadir la mitad de queso a la pizza.

-Tostar el sándwich sin impregnarlo de mantequilla.

-Agregar vegetales en los bocadillos, en sustitución de las proteínas animales.

A su vez está demostrado (contabilizados con un podómetro en estudio) que caminar 2.000 pasos más por día tiene un impacto positivo en los niveles de actividad física. Simplemente con este aumento de nuestra actividad se podría ayudar a prevenir la media anual de ganancia de peso de un kilo. Esta iniciativa se ha evaluado en distintos grupos de población, como estudiantes de secundaria, de universidad y familias con al menos un niño con sobrepeso. Los resultados en todos los casos han sido positivos: un aumento mantenido de la actividad física ayuda.

La estrategia aquí expuesta (en pinceladas para hacernos una idea que se debe hacer extensible en la misma forma de proceder a toda nuestra alimentación) es realista y efectiva y fácil de llevar a término porque no es costosa y por ende será algo sostenible cuando la convirtamos en costumbre diaria. Se sabe que los individuos son capaces de hacer cambios positivos en su dieta y en la actividad física en respuesta a mensajes sencillos, concisos y concretos. Y es que en cuestión de educación de hábitos alimentarios saludables se tiene que ir más allá de un programa o una iniciativa de apoyo temporal para que los cambios de comportamiento alimentario sean más factibles de alcanzar y de mantenerse en el tiempo.

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Carrusel de mentiras adelgazantes

Carrusel de mentiras adelgazantes

Archivado el 01 Jul 2010 a las 8:19pm

La avalancha de productos, dietas y planes de adelgazamiento a los que se ven sometidos los consumidores con la llegada sobre todo del buen tiempo y que prometen grandes resultados en unas pocas semanas son simple y llanamente: ¡mentiras en el mejor de los casos!

En la mayoría de ocasiones son remedios poco eficaces y terminan decepcionando al consumidor al poco tiempo. Incluso, en algunos casos, ciertos sistemas de adelgazamiento podrían llegar a ser peligrosos para la salud y, todo ello, sin perder de vista el desembolso económico que supone.

Dietas tan conocidas como la disociada de Montignac o la de la alcachofa son muy hipocalóricas y desequilibradas y por lo tanto no recomendables. La dieta Atkins es desequilibrada y peligrosa; la de los potitos, sin sentido y sin base científica; la conocida como Hollywood, hipocalórica, desequilibrada y peligrosa para la salud; la de la Clínica Mayo, es desequilibrada, puede causar problemas renales y colesterol alto…

Respecto a los productos que se venden para adelgazar, aunque todos dicen ayudar a perder peso, la mayoría no ha demostrado su eficacia de manera científica.

Para aquellas personas que deseen adelgazar, sabed que lo más importante es estar motivado, aconsejándose acudir a un profesional para recibir orientación e información y fijarse unos objetivos alcanzables y realistas.

Es importante recordar la necesidad de hacer cinco comidas al día para repartir mejor la ingesta calórica ya que de esta manera se evitan periodos largos de ayuno y se llega a la hora de la siguiente comida con menos hambre y ansiedad. A su vez, resulta indispensable la necesidad de introducir cambios en nuestro estilo de vida para aumentar el gasto energético como utilizar las escaleras en lugar del ascensor o caminar, y máxima precaución con los medicamentos para adelgazar ya que estos sólo deben ser prescritos cuando la combinación dieta y ejercicio no funciona por sí sola.

Mitos y mentiras sobre la alimentación y el peso
No es verdad que…

-Los hidratos de carbono engorden más que las proteínas, ya que ambos nos proporcionan el mismo número de calorías;

-el agua engorde y no se pueda tomar en las comidas. (El agua es la única sustancia imprescindible para nuestro organismo que no tiene ni una sola caloría y por tanto no nos engordará nunca, ni antes ni después de las comidas, ni entre horas);

-las vitaminas abran el apetito y engorden ya que no tienen calorías;

-la piña y el pomelo adelgacen porque queman grasa ya que ambos tienen un enzima o sustancia, la bromelina en el caso de la piña natural, que ayuda a digerir mejor las proteínas pero que no actúa en absoluto sobre las grasas;

-el plátano y el aguacate engorden. Es cierto que son bastante calóricos, 83 y 136 calorías cada 100 gramos respectivamente, pero si se toman en la cantidad adecuada nos proporcionarán un determinado número de calorías lo mismo que cualquier otro fruto o alimento. (Sin ir más lejos, una manzana contiene el doble de grasas que un plátano. La confusión surge por la cremosidad y suavidad del plátano, pero no sucumbas al engaño);

-la fruta al final de la comida engorde. Ningún estudio científico lo demuestra. La fruta engordará según las calorías que tenga, como cualquier otro alimento;

-sustituir las comidas principales por zumos ayuden a adelgazar. Los jugos no sacian el hambre ni tienen todos los nutrientes que necesita el organismo. Y en cuanto a calorías, el contenido calórico de los jugos no es nada despreciable. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja (300 ml) tiene 150 calorías. Es más aconsejable comerse las frutas enteras porque así sacian más, tienen más fibra y consumes menos calorías que si tomáramos únicamente el jugo de varias frutas;

-saltarse una comida adelgace. Así tan solo se consigue llegar hambriento a la comida siguiente. Además, con la digestión también se gasta un cierto número de calorías;

-para adelgazar no hay que mezclar los alimentos. (A ciertas personas este tipo de dieta les puede funcionar simplemente porque globalmente comen menos);

-la miel engorde más que el azúcar. Esta última engorda más en la misma proporción porque tiene más calorías, 373 por 100 gramos y la miel menos de 295. Tampoco es verdad que el azúcar moreno sea mejor. El color no determina las calorías. Incluso este azúcar puede engordar más que el blanco. La diferencia está en el sabor: el azúcar moreno endulza menos);

-lo que se coma antes de las 8 de la mañana engorda menos que si se come después o lo que se come después de las 8 de la tarde engorda más que si se ingiere antes. Sin más: todo esto ¡es una inmensa idiotez!;

-el aceite crudo engorde menos que el frito ya que su cantidad de calorías, 90 por 100 gramos, es invariable en ambos supuestos. Tampoco es cierto que su valor calórico dependa de su acidez porque todos se comportan de la misma manera en cuanto a calorías se refiere. La acidez del aceite depende únicamente del mayor o menor número de ácidos grasos libres. Y tampoco es verdad que unos aceites engorden más que otros puesto que todos tienen las mismas calorías sean de girasol, maíz, nuez…;

-la cerveza sin alcohol no tenga calorías. Lo que no tiene es alcohol, pero tiene otras sustancias alimenticias y unas 13 calorías por cada 100 gramos. (La normal tiene, además, las calorías añadidas del alcohol, un total de 32 por cada 100 gramos, casi el triple);

-la tónica o el bittter sean refrescos con pocas calorías. Contienen las mismas calorías que otros refrescos, un 10 ó 15 por ciento de hidratos que suelen ser de glucosa o fructosa aunque sepan amargo que es debido a la quinina. (Cada botella de 200 ml tiene entre 80 y 150 calorías);

-todos los productos light sean bajísimos en calorías. Tienen un 30 por ciento menos de energía que sus homónimos completos pero siguen teniendo sus calorías: mayonesas, margarinas, quesos…;

-comer mucho y luego tomar un té amargo ayude a no engordar. Y es que no existe una poción mágica para quemar calorías. (Un té caliente después de la comida puede ayudar a la digestión y poco más);

-fumando se adelgace. Quizá se pierda un poco de peso pero no compensa el inmenso daño a nuestra salud y envejeceremos mucho más rápido;

-adelgazar comiendo lo que se quiera sea posible. (Si fuera cierto no habría gordos en el mundo ni existiría nuestra web).

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